[CURIOSIDADE] Arnold Schwarzenegger - A história do "pai" da musculação em detalhes

Nascido na Áustria em 1947, período muito conturbado devido a segunda guerra mundial, Arnold teve que superar desde pequeno adversidades. No livro, ele relata que por muitas vezes, durante a infância, seus únicos alimentos eram manteiga, açúcar e alguns cereais. Seus pais eram operários e, como todos os outros, eram muito pobres.

Acostumado durante a infância a dar muito valor aos simples prazeres da vida, como por exemplo beber refrigerante, o menino pobre foi crescendo e percebendo que no mundo existiam muitas coisas melhores do que sua pequena cidade, cheia de soldados veteranos perdedores e amargurados (como seu próprio pai que lutou no exército alemão durante a segunda grande guerra.), podia lhe oferecer.

Se teve algo que todos nós, fãs desse mito, devemos agradecer e muito ao pai de Arnold, foi seu caráter disciplinador e sua identificação com esporte. Desde pequeno, Schwarzenegger e seu irmão tinham uma rotina diária a ser seguida, imposta pelo seu pai. Nela havia duas sessões diárias, de futebol e abdominais; ou eles se esforçavam ou não comeriam o suficiente no café da manhã. - " Muitos meninos teriam ficados chocados com essa imposição, mas no meu caso a disciplina surtiu efeito. Eu a transformei em determinação." Talvez, tenha começado daí o real sentido de "no pain, no gain" para o mestre.

Seu primeiro emprego foi como vendedor de sorvetes em um parque de sua cidade; depois, trabalhou em uma serralheria e, aos 18, anos ingressou para o exército, no qual tratarei mais a frente.

Por incrível que pareça, foi numa sala de aula que o jovem menino descobriu e se encantou com o fisiculturismo: leu uma matéria na qual o Mister Áustria Kurt Marnul batia um recorde erguendo 190 kg no supino reto com barra. Aquela foto mexeu com o jovem de 14 anos, que decidiu procurar seu amigo, Will, de vinte poucos anos, que era salva vidas e fanático por exercícios. Will resolveu lhe ensinar a fazer barras, agachamentos, entre outros exercícios básicos e fundamentais. Na primeira tentativa o frágil Arnold não conseguiu mais do que duas repetições na barra; porém, seu novo companheiro de treino lhe garantiu que no próximo verão conseguiria fazer no mínimo 10 e teria um cm a mais de dorsal.  Muito competitivo e disciplinado, Schwarzenegger seguiu a risca e com determinação; e, em seu primeiro treino em um ginásio, foi em uma academia rústica que haviam apenas bancos, halteres, barras e anilhas, e muita dedicação. "A partir daquele dia parei de existir e comecei a viver!" Durante 3 horas, diariamente, Arnold cumpria suas rotina seguindo o conselho de seu mestre Kurt, que dizia: "Arnold se você deseja ser um campeão, não há atalho; você tem que fazer por merecer". Foi nessa batida que foi chamando cada vez mais atenção dos seus companheiros de treinos, a maioria mais velhos, por sua desenvoltura e capacidade de erguer cargas descomunais para sua idade.

A cada treino Arnold se sentia mais companheiro de seu ídolo Kurt, pois estava cada vez mais forte e confiante para se tornar Mister Áustria e posteriormente Mister Europa, o que representaria seu passaporte de liberdade de sua pequena cidade e o levar para o Estados Unidos, seu sonho desde criança.

Aos 16 anos Arnold participou e venceu sua primeira competição de halterofilismo erguendo 84 kg. Nesse dia, ele percebeu que seu rendimento diante da plateia aumentava espantosamente, pois seu ego era inflado e o forçava a ir além. Aos 18 anos de idade, antes de ingressar nas forças armadas, Arnold já havia sido campeão juvenil em levantamentos de peso e terceiro lugar no mister Áustria, ostentando 48 centímetros de braço.Isso mesmo amigo, 48 centímetros de bíceps.

Sua ida para as forças armadas só serviu para confirmar que seu destino era a musculação. Dentre suas trapalhadas na vida militar, Arnold esqueceu de "puxar o freio de mão" de seu tanque ao anoitecer e, quando acordou, o mesmo encontrava-se submerso e atolado. Sua vida no exército lhe ensinou que, para ser um líder, era preciso antes de mais nada saber ouvir e respeitar as hierarquias e superar adversidades.

Mais tarde, após pedir dispensa, o atual Campeão Europeu Juvenil de fisiculturismo se mudou para Munique (Alemanha), onde virou instrutor de uma das únicas duas academias da Alemanha na época. Nesse período, aprendeu um novo método de treino que lhe rendeu bem mais resultados: passou dividir as sessões em dois períodos do dia e uma vez por semana treinava exaustivamente seus grupos musculares que considerava mais fraco. Ainda nessa mesma academia conheceu Franco Columbu, que se tornou seu melhor amigo, e o ajudou na jornada para se sagrar Mister Universo, pois ambos queriam o mesmo objetivo e se completavam  tecnicamente, já que Franco era campeão de Halterofilismo e Arnold era muito promissor no fisiculturismo. Para a dupla, a chave do sucesso veio na implementação da técnica de "choque muscular". "A única forma de estimular o músculo e fazê-lo voltar a crescer é surpreendê-lo com a mensagem "Você nunca vai saber o que está por vir. Será sempre diferente do que você espera. Hoje é assim, amanhã será outra coisa. Um dia são pesos superpesados, no outro, séries com muitas repetições. "

Arnold e Franco Columbu

Seu calcanhar de Aquiles era seu jeito mulherengo e festeiro, que por vezes o fez perder o foco e lhe rendeu um segundo lugar no Mister Universo em sua primeira tentativa em 1969. Entretanto, quando encontrou o rumo e decidiu que jamais entraria numa competição aceitando ser derrotado, seu sucesso foi espetacular e é considerado por muitos o melhor fisiculturistas de todos os tempos. Também não é para menos: "Durante o pico de minha carreira, minhas panturrilhas eram de 50 cm, coxas de 72 cm, cintura 86 cm, peito 144 cm e cada braço 55 cm." Arnold foi campeão Mr. Olympia em  1970 (aos 23 anos, tornando-se o mais novo campeão de todos os tempos; recorde válido até hoje), 1971, 1972, 1973, 1974, 1975. Após seu sexto título consecutivo, resolveu se retirar do fisiculturismo profissional. Entretanto, foi desafiado a voltar em 1980 e, com três meses de treinamento, se sagrou campeão anunciando de vez sua aposentadoria, sendo SETE vezes Mr. Olympia. 

Quem diria que o pobre menino de uma pequena cidade no interior da Europa se tornaria esse fenômeno mundial? O exemplo esta posto, se você quer ser um campeão já sabe em quem se inspirar.

Meu resumo foi totalmente embasado no livro: "Arnold Schwarzenegger - A INACREDITÁVEL HISTÓRIA DA MINHA VIDA".
Quem quiser ter acesso ao livro e se aprofundar ainda mais sobre a vida dessa lenda do fisiculturismo, basta clicar no link abaixo que o livro está disponível em pdf:
http://www.calameo.com/books/002023023e4cba6908ba6908b4c

Ectomorfos, Endomorfos e Mesomorfos - Segundo Willian Sheldon

              ANTROPOMETRIA SEGUNDO WILLIAN SHELDON (BIOTIPOS FÍSICOS)

Foi tentando entender as diferenças físicas das pessoas que o homem, desde a Grécia antiga, com Hipócrates até os dias de hoje, busca classificar os indivíduos de acordo com suas características físicas.

Para fazer o seu trabalho, realizou um detalhado estudo de uma população de 4.000 estudantes norte-americanos. Levantou dados antropométricos, fotografou todos os participantes da pesquisa de frente, de perfil e de costas e os classificou em somatótipos termo criado por Sheldon que continha três componentes primários que dependem fundamentalmente do genótipo.

O componente endomorfo que representa o indivíduo com maior flacidez muscular e maior propensão à obesidade por ter mais facilidade em acumular gordura corporal acarretando em geral uma predominância no volume abdominal, o componente mesomorfo por sua vez tem como características principais à robustez óssea, desenvolvimento muscular acentuado e as medidas torácicas maiores que as abdominais já o componente ectomorfo está relacionado à magreza, pois o individuo apresenta uma ossatura fina tem metabolismo acelerado se comparado aos demais, que dificulta tanto o ganho de massa magra quanto de gordura corporal e em geral tem medidas de comprimento superiores aos diâmetros das circunferências.

  Entretanto, podendo sofrer alterações em sua aparência (fenótipo) dependendo diretamente do estilo de vida do indivíduo, ou seja, uma pessoa com predominância em endomorfia se mantiver uma alimentação balanceada e praticar atividade física com regularidade tende a ter um ganho de massa muscular e diminuição no percentual de gordura do seu corpo. Assim como o “musculoso” pode vir a perder massa muscular e se tornar uma pessoa magra, assim como pode vir a engordar e até mesmo se tornar obeso e vice e versa, tudo depende de seu estilo de vida. Entretanto o seu genótipo tem a função de ditar a sua tendência natural, ou seja, não necessariamente seu fenótipo refletirá na realidade o seu genótipo.

Ao longo de suas pesquisas Sheldon identificou que na maioria dos avaliados havia uma mistura de características de ambos os tipos. Por esta razão para melhor classificar os indivíduos o pesquisador resolveu criar uma escala que variava de 1 a 7, que englobava os três tipos físicos, que eram separados por hífen no qual a ordem dos termos correspondia respectivamente ao grau de: Endomorfia, Mesomorfia e Ectomorfia, esse método de classificação está relacionado ao conceito de somototipologia. Os valores eram estabelecidos através do processo de somatoscopia, no qual o avaliado era fotografado em três planos: frontal, lateral e dorsal.  O negativo era divido em cinco partes: cabeça e pescoço, tórax, membros superiores, abdome e membros inferiores, a partir disto estabelecem-se 17 medidas expressas em porcentagem da estatura que posteriormente são comparadas com os modelos do Atlas de tipo físico, desenvolvido pelos próprios idealizadores da pesquisa, podendo obter como resultados:

 Ectomorfo, endomorfo, mesomorfo, meso-endomorfos, endo-ectomórficos, ecto-mesomórfico, ecto-endomórfico, meso-ectomórfico, endo-mesomórfico, no qual o primeiro termo representa a característica principal do indivíduo seguido pela secundária.

Hipertrofia Muscular - Seu olhar mais aprofundado.

            Como se sabe, as fibras musculares não se multiplicam. Desta forma, o aumento do tecido muscular só ocorre com o aumento da espessura das fibras, gerando novas miofibrilas. Esse aumento do tecido é decorrente da prática de exercícios intensos, que causam um estresse mecânico no músculo, ativando a expressão do RNA mensageiro e, consequentemente a síntese muscular de proteínas. Dentre as proteínas envolvidas na contração do músculo, estão a actina e a miosina, representando cerca de 55% do total de proteínas do músculo estriado, fundamentais no aumento da produção de miofibrilas pelas fibras musculares.

            A hipertrofia muscular, como dito, é decorrente de exercícios físicos, e caracterizada pelo aumento da musculatura, consequência da formação de novas miofibrilas, e ocorre no músculo estriado esquelético. Para que tal aumento ocorra, é necessária a elaboração de um planejamento de treino voltado para a hipertrofia.

            Neste treinamento, caracterizado pela utilização da força, são realizados exercícios de resistência, onde o indivíduo efetua movimentos musculares contra uma força de oposição. Este treinamento torna-se eficaz, pois seus exercícios são realizados com pesos.

            Durante o processo da hipertrofia, utiliza-se o glicogênio muscular como forma de energia. No geral, são três sistemas energéticos envolvidos na produção de ATP para fornecer energia e que atuam simultaneamente: ATP-CP, oxidativo e glicolítico. Porém, durante este processo existe um predomínio dos sistemas ATP-CP e glicolítico, enquanto o sistema oxidativo atua durante os períodos de recuperação entre as séries efetuadas.

            Considera-se a existência de dois tipos de hipertrofia: aguda e a crônica. A primeira, também conhecida como hipertrofia transitória, pode ser definida como um aumento do volume muscular durante um curto período, o de execução do treino, em função do acúmulo de líquido nos espaços intersticial e intracelular do músculo. Um segundo ponto de vista aceito é o do aumento no volume de líquido e conteúdo do glicogênio muscular no sarcoplasma.

            Já na hipertrofia crônica, o processo se dá durante um maior período de treinos e está diretamente relacionada com as mudanças musculares aparentes. Além disso, também estão relacionados o aumento de miofibrilas, do  número de filamentos de actina-miosina,do  conteúdo sarcoplasmático, do tecido conjuntivo, e até a combinação de todos estes fatores.

            Este segundo tipo de hipertrofia é caracterizado pelo treino de força contínuo. Tal treino exige um grande esforço físico e um grande esforço do músculo. Quando o treino é muito intenso, o músculo sofre microlesões; e é exatamente nesse processo que ocorre a hipertrofia.

As microlesões musculares recebem o auxílio das células satélites, que possuem um núcleo que se prolifera em resposta às lesões de exercícios intensos. Isso ocorre, pois as lesões atraem as células satélites, que, como citado anteriormente, se fundem com as fibras musculares e, com elas, dividem o seu núcleo. Após este processo, é estabelecido o suporte necessário para a síntese de novas proteínas contráteis.

            Uma vez que, mesmo multinucleadas, as células musculares não se multiplicam, é necessária a fusão de núcleos de outras células com a fibra muscular. As células satélites, responsáveis por esta fusão, além de possuírem o mesmo tamanho de uma célula muscular, são também células tronco, tendo um papel fundamental na regeneração do músculo após o excesso de esforço.

            A hipertrofia muscular se dá, pois o número de núcleos novos é maior do que o necessário para preencher as microlesões resultantes dos treinos. Com isso, a fibra muscular inicia a produção de uma maior quantidade de miofibrilas, resultando em um aumento do tecido muscular.

NO PAIN ,NO GAIN!

 Você está no caminho certo?

“É simplesmente impossível construir tamanho ou força muscular executando apenas o que você já é capaz de realizar facilmente; constantemente, você deverá tentar o momentaneamente impossível”.

(Arthur Jones)

Substâncias dopantes para o Comite Olímpico Brasileiro

Se você almeja realmente se tornar um atleta profissional e competir em competições oficiais, você com certeza precisará saber que substâncias pode ou não utilizar. Pois uso de substancias dopantes podem inclusive lhe banir de vez do esporte, e convenhamos, isso é a última coisa que você quer né?
A lista atualizada do COB é muito extensa e complexa, mas em suma ela proíbe o uso de Esteroides Anabolizantes sejam eles endógenos ou exógenos como por exemplo :  Estanozolol, oxandrolona, nandrolona (DECA), trembolona entre muitos outros. Assim como proíbe uso de Clembuterol, hormônio do crescimento HGH, diuréticos, drogas em geral.
Segue abaixo link com a lista completa dos princípios ativos proibidos pelo COB:
http://www.fpb.com.br/downloads/publicacoes/MedicamentosNoEsporte.pdf

Mas caso você já tenha utilizado alguma dessas substâncias, não significa que você jamais poderá competir, pois elas depois de um certo tempo não são mais detectadas pelos exames, por exemplo o clembuterol depois de 5 dias em média já não é reconhecido, a trembolona demora em média 5 semanas, como a lista de substâncias é longa aconselho a você procurar se aprofundar sobre tempo de detecção das substâncias e acima de tudo se afastar delas caso você realmente queira ser um competidor profissional  e renomado. A partir de agora espero que você não saia tomando qualquer comprimido sem antes conhecer seus principios ativos, principalmente próximos as competições!

Aminoácidos de Cadeia Ramificada - BCAA

Leucina, Isoleucina e Valina são os aminoácidos de cadeia ramificada que formam o grupo dos BCAAs.

Seu consumo em atletas é aconselhável pois tem como benefícios a síntese proteica ligada a construção muscular, melhora do sistema imunológico, participa da reconstrução muscular evitando a fadiga e lesões. E talvez o mais importante seja a sua participação evitando a fadiga central, que popularmente conhecemos como cansaço. Por muitas vezes você é forçado a desistir de alguma repetição ao longo do treino ou de provas longas, mas não é porque sua musculatura não aguenta mais e sim porque seu sistema nervoso central emite sinais de "fadiga" e te força a desistir. Alguns usuários relatam aumento de força após a ingestão de BCAAs entretanto na literatura científica não há nenhuma comprovação desse efeito, o que significa que evitando a fadiga central o atleta tende a "ir mais longe" o que por vezes é confundido com aumento de força. A meu ver atletas de alto rendimento que precisam ir além, BCAA é uma boa escolha.

Índice de massa corporal (IMC) - Mito ou realidade?

O IMC é um método muito falho para se saber se você atleta está no peso ideal. Esse índice é obtido pela formula: Peso ( KG) / altura² (cm).

No caso esse método desconsidera fatores como a distribuição do percentual de gordura e massa magra em um indivíduo. Por exemplo um atleta de fisiculturismo com 1,80 cm e 105 kg em seu auge de performance quando seu "Body Fat" (BF) gira em torno de 4 %  a 6 % de gordura corpórea, obteríamos como IMC 32,4 e o atleta seria considerado Obeso de grau II coisa que na realidade giraria além de 25 % de gordura.

E ai, você ainda vai ficar confiando cegamente  em IMC? Balança não é tudo galera, se você quer ser forte e ágil  ou simplesmente quer se sentir melhor ao se ver no espelho, leve em conta outros fatores como BF e suas medidas de cintura, quadríceps, antebraço etc. Posteriormente postarei as formas corretas de se obter essas medidas e o que isso significará praticamente.

Água : O começo para seu sucesso

    Pode parecer óbvio que o hábito de beber água é essencial para a vida, seja ela de um atleta ou de uma pessoa  sedentária. É comum ouvir dizer que a ingestão diária deve ser de 2 litros, entretanto essa afirmação é falsa levando em conta que uma pessoa praticante de Maratonas por exemplo transpira ao longo do treinamento muito mais que uma pessoa que passa o dia sentada em um escritório com ar condicionado.                
   Não é apenas pelo suor que perdemos líquido, perdemos água ao respirar, urinar entre outras atividades  comuns a todos.

    Um individuo em condições normais deve ingerir 30 ml de água por quilo corpóreo. Mas se não existe um número exato de água que devo tomar enquanto pratico minha atividade como eu posso saber se estou me hidratando corretamente?

    Foi pensando nisso que se protocolou um método que consiste em comparar o peso corpóreo do atleta imediatamente antes do início da atividade e compara-lo imediatamente ao término. O ideal é que não se observe perdas, mas caso isso ocorra existe uma tabela que representa os possíveis impactos da desidratação.

* % perdas de peso.

Perdas de  1%	Início de desidratação, limiar da sede
Perdas de  2%	Sensação de sede mais intensa, possível perda do apetite
Perdas de  3%	Boca seca, hemoconcentração progressiva, redução do débito urinário e da resistência física de 5 a 10%
Perdas de  4%	Diminuição da força muscular, diminuição de 20 a 30% na capacidade de trabalho físico, possíveis casos de câimbras
Perdas de  5%	Dificuldade de concentração, dor de cabeça, impaciência e sonolência.
Perdas de  6%	Comprometimento severo da regulação da temperatura, frequência respiratória aumentada. Prejuízo e início da fadiga térmica
Perdas acima  de 6%	Diminuição da força muscular, esgotamento físico, hipertermia, risco de coma e morte